यदि आपको अपने घर के किराने के बजट से चिपकने में परेशानी हो रही है, तो सस्ते जंक फूडों के पक्ष में अधिक महंगा स्वस्थ भोजन खरीदने से रोकें। इसके बजाय, उन खाद्य पदार्थों की तलाश करना शुरू करें जो पौष्टिक और सस्ती दोनों हैं (किराने की कहानी में आपको बचाने में मदद करने के लिए, किराने की दुकान बचत के लिए एक नक्शा देखें ।)

ट्यूटोरियल: बजटिंग मूल बातें

यहां आपको शुरू करने के लिए छह हैं:

सेपल्स
"सेब प्रकृति का सबसे सही भोजन है। वे एक उत्साही स्नैक के लिए बनाते हैं और इसमें बड़ी मात्रा में घुलनशील फाइबर होते हैं, जिसका मतलब है कि वे रक्त शर्करा को नियंत्रित करने का अच्छा काम करते हैं" क्रिस्टीन इबेंकस, सीएचएचसी, एक पोषण विशेषज्ञ और वेबसाइट के लिए स्वास्थ्य कोच लव एंड टमाटर

फाइबर आपको कम कैलोरी के साथ भरता है, पाचन धीमा करता है और वसा और कैलोरी का अवशोषण घट जाता है। यह रोग को रोकता है, और फाइबर में अधिक खाद्य पदार्थ भी अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च होते हैं। प्रति दिन 35 से 40 ग्राम फाइबर का उपभोग करना आदर्श है, फिर भी अधिकांश लोगों को 10 जी से कम मिलता है। सेब भी कम खर्चीले होते हैं और सबसे ताजा उपज के मुकाबले अधिक शेल्फ जीवन रखते हैं।

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सेम
"फाइबर में कम और वसा में कम, सेम प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं," जैकी केलर, ले कॉर्डन ब्लू-प्रशिक्षित शेफ और लॉस एंजिल्स के संस्थापक निदेशक, स्वस्थ भोजन वितरण सेवा NutriFit "वे जस्ता, फाइबर और मैग्नीशियम की उच्च मात्रा की आपूर्ति करते हैं। बीन्स भी अत्यंत बहुमुखी और सस्ती हैं और सूप, सलाद, चिली और कई मुख्य या साइड डिश में एक प्रमुख घटक हो सकते हैं"।

मोनिका रीनागल के अनुसार, पोषण दिवा पॉडकास्ट की मेजबानी और पुस्तक "न्यूट्रिशन दिवा के सीक्रेट्स फॉर ए स्वस्थ डाइट" के लेखक, "बीन्स प्रोटीन का एक बहुत ही किफायती स्रोत है, खासकर अगर आप उन्हें खरीदते हैं सूखी। उन्हें उच्च गर्मी पर क्रॉक बर्तन में भिगोकर, आप नाटकीय रूप से रीहाइड्रेशन प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं। "

" हालांकि, बीन्स पूरी प्रोटीन नहीं हैं, इसलिए आपको उन्हें पूरे अनाज के साथ खाने की आवश्यकता होगी, भूरे रंग के चावल की तरह, सर्वोत्तम पोषण के लिए, "रीनागल कहते हैं।

ब्राउन राइस
"सफेद चावल बनाने के लिए, मिलिंग प्रक्रिया अनाज के पहले कुछ परतों को हटा देती है, जहां सभी पोषक तत्व रहते हैं। ब्राउन चावल पूरे अनाज है। ब्राउन चावल की प्रक्रिया केवल पतवार को हटा देती है, अनाज के पोषण मूल्य, "कैरोल कॉटट्रिल, सीएनसी कहते हैं," ब्राउन चावल में अधिक फाइबर होता है और आपको मैग्नीशियम और जस्ता जैसे आवश्यक खनिजों की आपूर्ति होती है। "

ब्राउन चावल पकाने के लिए एक लंबा समय लगता है, लेकिन आपका ध्यान की आवश्यकता नहीं है वास्तव में, यह पास्ता की तुलना में भी कम प्रयास की आवश्यकता है आपको पानी उबालने के लिए इंतजार नहीं करना पड़ता है; आप एक ही समय में बर्तन में चावल और पानी जोड़ते हैं। बर्तन में कुछ मसाले फेंक दें ताकि स्वाद को सस्ते में जोड़ दें।

मीठे आलू
विलसी वेंकटचलम, एमएससी, एमएस, और आरडी, कहते हैं कि अगर आप अपने सोफे कुशन में ढीले बदलाव की खोज कर रहे हैं तो मीठे आलू खरीदने के लिए शीर्ष पांच खाद्य पदार्थों में से एक है।उन्होंने कैरेटेनोइड और फाइबर में समृद्ध होने के लिए इन कंदों की सिफारिश की और स्वाद में मिठाई अन्य सस्ती और स्वस्थ सब्जियां वह बताती हैं कि गोभी, मूली और प्याज हैं।

सब्जियों के लिए खरीदारी करते समय, ध्यान रखें कि प्रसंस्करण उनके पोषण संबंधी सामग्री को प्रभावित कर सकती है। रीनागल के अनुसार, डिब्बाबंद सब्जियों में ताजा या जमी सब्जियों की तुलना में कम पोषक तत्व होते हैं। डिब्बाबंदी की प्रक्रिया में उत्पाद को निर्बाध बनाने के लिए उच्च तापमान की आवश्यकता होती है ताकि इसे शेल्फ स्थिर बना दिया जा सके और सब्जियों के डिब्बे में तरल में बैठें। कैनिंग के इन दोनों पहलुओं के कारण पोषक तत्वों का नुकसान होता है डिब्बाबंद सब्जियां आमतौर पर अपने ताजे या स्थिर समकक्षों की तुलना में सोडियम में अधिक होती हैं।

डिब्बाबंद सार्डिन
"इस छोटी सी मछली पर अपनी नाक को बंद करने वाले कई लोग इसे कभी भी शॉट नहीं देते हैं," जेनेल ऑवरुत फंक, एमएस, आरडी, और एलडीएन कहते हैं। "डिब्बाबंद सरडाइन कम खर्चीले होते हैं प्रोटीन और ह्रदय-स्वस्थ ओमेगा 3 वसा, हमारे आहार में प्रति सप्ताह स्वस्थ मछली की अनुशंसित दो सर्विंग्स प्राप्त करना आसान बनाते हैं। "

डिब्बाबंद सार्डिन हृदय-स्वस्थ सैल्मन की तुलना में बहुत कम खर्चीला है, और ये आसान होते हैं दुकान। फंक नए लोगों के लिए कमजोर, त्वचा रहित, तेल-पैक सार्डिन की सिफारिश करता है। "वे डिब्बाबंद ट्यूना और अच्छा ब्रिनो स्वाद के समान एक हल्का, अस्थायी बनावट बनाते हैं जो कि जोड़े टमाटर या जैतून के साथ अच्छी तरह से", कहते हैं। टमाटर सॉस या कैसरोल में उन्हें मिश्रण करने का प्रयास करें हड्डियों की सर्दीस भी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं

सादा दही
सादा दही स्वाद दही से ज्यादा सस्ता हो सकता है क्योंकि यह बड़े कंटेनर में बेचा जाता है यह भी स्वस्थ है क्योंकि यह नापसंद है सादा दही कैलोरी में कम है, कैल्शियम में उच्च है और इसमें प्रोटीन की अच्छी मात्रा है यदि आप इसे अपने आप को पसंद करते हैं, तो अपना स्वयं का स्वीटनर या फल जोड़ें

रानी रबनेट, "स्वादिष्ट जीवन के लिए स्वादिष्ट पुस्तक: आपका रोजाना गाइड टूक क्विक एंड स्वस्थ मेल्स" के लेखक, दही या केफिर की सिफारिश करते हैं।

"दूध से अपने सभी डेयरी प्राप्त करने के बजाय, स्वाभाविक रूप से किण्वित संस्करणों की कोशिश करें जो न केवल दूध का लाभ प्रदान करेगा बल्कि आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में भी मदद करेगा," वह कहते हैं। कृत्रिम रंग, स्वाद और भारी परिष्कृत मिठास, "उन्होंने कहा।

नीचे की रेखा
आपको जंक फूड खाने का सहारा लेने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि किराने की कीमतें बढ़ रही हैं। आपको बजट पर अच्छे पोषण प्राप्त करने के लिए कुछ युक्तियां सीखना होगा।